Vloga prehrane pri anemiji zaradi pomanjkanja železa
Železo se v hrani nahaja v hemski in nehemski obliki. V naše telo se lažje in bolj učinkovito absorbira oz. vnese hemsko železo. Le-to se nahaja v mesu, ribah in morskih sadežih, medtem ko nehemsko železo najdemo v semenih, žitih, oreščkih in zeleni listnati zelenjavi. Njegova absorpcija v naše telo je mnogo slabša v primerjavi z absorpcijo hemskega železa, zato je anemija zaradi pomanjkanja železa pogosto spremljevalka ljudi, ki ne uživajo mesa.
S pravilno izbiro prehrane lahko preprečimo pomanjkanje železa v telesu zaradi prehranskih vzrokov in zmanjšamo pomanjkanje železa ob drugih vzrokih (povečane potrebe pri otrocih in ženskah v rodni dobi). Pri hudem pomanjkanju železa v telesu - ob že razviti anemiji zaradi pomanjkanja železa - s hrano ne moremo ustrezno nadomestiti zdravljenja s pripravki železa.
Presnova železa v telesu
Na spodnji sliki je predstavljena presnova železa v našem telesu. Po absorpciji železa iz hrane v tankem črevesu se železo veže v krvi na prenašalno beljakovino - transferin. Ta prenaša železo po krvnem obtoku glede na potrebe: kadar so potrebe po železu majhne, ga prenese do jeter, kjer se železo shrani v zaloge; kadar so potrebe po železu povečane, pa ga prenese do kostnega mozga, da nastanejo novi eritrociti z zadostno količino železa.
Na absorpcijo železa iz hrane v prebavilih vplivajo kombinacije živil, ki jih uporabljamo v prehrani. Ločimo živila, ki pospešijo absorpcijo železa v naše telo, in tista, ki jo zavirajo.
Pospeševalci absorpcije (vnosa) železa v prebavilih:
- meso: svinjina, jagnjetina, govedina, ribe, perutnina, morski sadeži
- vitamin C
- sadje: črni ribez, limona, pomaranča, papaja, jagoda, orehi, grenivka, kivi, melona …
- zelenjava: brokoli, brstični ohrovt, blitva, peteršilj, poper, ohrovt, hren, zelena kolerabica, cvetača, drobnjak, koleraba, gorčica, špinača, paradižnik, paprika …
Zaviralci vnosa železa v prebavilih:
- fitati: stročnice, semena
- polifenoli: čaj, kava, origano, kakav
- mleko, mlečni izdelki
- soja
Pomembno je, da živil, ki sicer zavirajo absorpcijo železa v prebavilih, ne izključimo iz prehrane, temveč njihov vnos in količino ustrezno prilagodimo.
Absorpcija železa iz hrane je odvisna tudi od zalog železa v telesu. Kadar so zaloge majhne, se absorpcija desetkratno poveča, kadar pa so zaloge železa velike, se absorpcija železa v črevesju zmanjša. Ta proces uravnava glavni regulator ravnovesja železa v telesu, tj. hormon hepcidin, majhna molekula, ki jo izdelujejo jetrne celice in jo izločajo v kri kot odgovor na potrebe telesa po železu.
Zvečana količina hepcidina zavre prenos železa iz črevesja v kri, zmanjšana količina hepcidina pa ta prenos omogoči.
Ob različnih akutnih in kroničnih vnetnih stanjih v telesu se hepcidin povečano izloča ne glede na zaloge železa v telesu, kar zmoti ravnovesje železa. Železo je namreč shranjeno v zalogah in ga telo ne more uporabiti.
Priporočene dnevne vrednosti železa v prehrani pri zdravih osebah, ki uživajo meso, so prikazane v preglednici 1.
Preglednica 1: Priporočene dnevne vrednosti železa glede na starost in spol
| Starost | Moški | Ženske | Nosečnice | Doječe matere |
|---|---|---|---|---|
| < 6 mesecev | 0,27 mg | 0,27 mg | ||
| 7–12 mesecev | 11 mg | 11 mg | ||
| 1–3 let | 7 mg | 7 mg | ||
| 4–8 let | 10 mg | 10 mg | ||
| 9–13 let | 8 mg | 8 mg | ||
| 14–18 let | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19–50 let | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ let | 8 mg | 8 mg |
Priporočene dnevne vrednosti železa za vegetarijance so 1,8-krat večje od priporočenih dnevnih vrednosti v preglednici 1. Najvišja zgornja meja dnevnega vnosa železa ne sme presegati 40 mg pri mlajših od 14 let oziroma 45 mg pri starejših od 14 let, nosečnicah in doječih materah.
Vsebnosti železa v živilih so podane v preglednicah 2 in 3. Iz preglednice 2 je razvidno, katera živila vsebujejo hemsko železo. Njegova absorpcija je učinkovitejša, zato je ob pomanjkanju železa priporočljivo uživati živila z veliko vsebnostjo hemskega železa. V preglednici 3 so našteta živila, ki vsebujejo nehemsko železo in jih pogosteje uživajo vegetarijanci.
Preglednica 2:
Vsebnost hemskega železa v živilih (pdf)
Preglednica 3:
Vsebnost nehemskega železa v živilih (pdf)
Pri izbiri ustreznih živil so nam v pomoč vrednosti, ki so navedene na embalažah posameznega živila. Nekatera živila so dodatno obogatena z železom, npr. vitaminski pripravki, žitarice, kosmiči … Priporočljiva je tudi priprava hrane v litoželezni ponvi.
- Izogibajte se večjim količinam kruha in izdelkov iz bele moke ter jih raje zamenjajte s polnozrnatimi izdelki.
- Kava in pravi čaj zmanjšata absorpcijo železa v telo, zato ju ne uživajte sočasno z mesom in drugimi živili z železom.
- Ob težji fizični obremenitvi (delo, šport) se potrebe po železu in kalorijah povečajo, zato ustrezno prilagodite količino hrane.
Primer tedenskega jedilnika
Primer tedenskega jedilnika za osebe z
anemijo zaradi pomanjkanja železa (pdf)
Dodatna priporočila pri anemiji
Prevelika telesna teža – sovražnik številka 1.
Prva pomembna strategija za izboljšanje vrednosti železa v telesu je ohranjanje zdrave telesne teže. Pomanjkanje železa se namreč večkrat pojavi pri ljudeh s povečano telesno težo. Prav tako so pri ljudeh s preveliko telesno težo pogostejše vnetne bolezni, vnetje pa zmanjšuje absorpcijo železa iz hrane.
Diete brez mesa – pomembno je imeti znanje o ustreznih nadomestkih.
Ženske z močnimi menstruacijskimi krvavitvami, ki ne uživajo mesa in vsakodnevno intenzivno vadijo, morajo posebej paziti na svoje zdravje in spremljati morebitne simptome pomanjkanja železa, saj intenzivna vadba lahko privede do razpada eritrocitov in posledično pomanjkanja železa.
Mediteranska prehrana – najboljša izbira.
Značilno zanjo je uživanje sveže zelenjave, oljčnega olja in rib ter ene do treh enot vina na dan. Blagodejni vpliv vina na izboljšanje krvne slike in povečanje železa v krvi je poznan mnogim. Raziskave so pokazale, da zmerno uživanje vina izboljša vrednosti železa v telesu. To pa ne upravičuje njegove široke uporabe, saj se koristi izgubijo in prevladajo škodljivi učinki.
Poskrbite za dodaten vnos Vitamina B12 in folne kisline.
Anemija se lahko pojavi tudi ob premajhnem vnosu vitamina B12 in folne kisline, ki sta ključna za pravilen razvoj eritrocitov. Še posebej so potrebe po teh dveh snoveh povečane med nosečnostjo, zato je njuno nadomeščanje nujno potrebno za pravilen razvoj ploda in ohranjanje zdrave krvne slike. Uživajte hrano bogato z vitaminom B12 (jetra, meso, mleko, jajca) in folno kislino (zelena solata, špinača, brokoli, brstični ohrovt, banane, jagode, grenivke, maline, pomaranče).