Vitamin C – prispeva k hitrejšemu okrevanju
Vitamin C spada med osnovna mikrohranila, brez katerih vaše telo ne more pravilno delovati, še posebej v času bolezni. Nadomeščanje oz. dovolj velik vnos vitamina C v času okužb, prehlada ali gripe pa pripomore k hitrejšemu okrevanju.
Vitamin C na kratko
Da bi ohranili dobro počutje in hitreje premagovali okužbe dihalnih poti, si je dobro zapomniti nekaj dejstev o vitaminu C.
- Vitamin C je za vaše telo pomembno mikrohranilo, ki sodeluje pri delovanju imunskega sistema.
- Telo vitamina C ne more proizvajati samo, zato je treba za zadosten vnos poskrbeti s hrano.
- Priporočen dnevni vnos vitamina C znaša nekje med 100 in 200 mg, najlažje in največ ga zaužijemo s svežim sadjem in zelenjavo.
- Na znižane ravni vitamina C vplivajo kajenje, zloraba alkohola in drog, različna obolenja, onesnaženost zraka ter ekonomski razlogi.
- Raven vitamina C v času obolenj in okužb (dihal) občutno pade, zato je takrat še toliko bolj pomembno, da ga zaužijete dovolj.
- V času obolenj in okužb je smiselno vnesti večje količine vitamina C (3–4 g/dan), zadosten vnos je še posebej pomemben pri starejših in posameznikih z več dejavniki tveganja za njegovo pomanjkanje.
- Vitamina C je lahko tudi preveč, ob pretirano visokih vnosih v daljšem časovnem obdobju se namreč lahko pojavijo diareja, slabost in druge prebavne motnje.
- Za več zanimivih dejstev in podrobnosti o vitaminu C pa predlagamo, da si preberete celoten članek.
Koliko vitamina C zares potrebujete?
Ker vitamina C vaše telo žal ne more proizvesti samo, je nujno, da ga v zadostni meri zaužijete s hrano.
Največje količine najdete v svežem sadju in zelenjavi, kot so grenivke, pomaranče, limone, limete, krompir, špinača, brokoli, rdeča paprika in paradižnik. Ti so v povprečju odgovorni kar za 90 % celotnega vnosa vitamina C, zato je njihova vključitev v prehrano zares ključna.
V spodnji tabeli lahko vidite, koliko ga vsebuje posamična enota izbranega sadja oz. zelenjave. Za lažjo predstavo – priporočeni dnevni vnos vitamina C je kot rečeno med 100 in 200 mg.
Vsebnost vitamina C glede na sadje/zelenjavo.
| Sadje/zelenjava | Vsebnost vitamina C (mg) |
| Rdeča paprika (sveža) | 95 |
| Pomaranča (srednje velika) | 70 |
| Kivi (srednje velik) | 64 |
| Zelena paprika (sveža) | 60 |
| Brokoli (kuhan, ½ skodelice) | 51 |
| Jagode (sveže, ½ skodelice) | 49 |
| Brstični ohrovt (kuhan, ½ skodelice) | 48 |
| Zelje (kuhano, ½ skodelice) | 28 |
| Cvetača (surova, ½ skodelice) | 26 |
| Krompir (pečen, srednje velik) | 17 |
| Paradižnik (svež, srednje velik) | 17 |
| Špinača (kuhana, ½ skodelice) | 9 |
Zaloge vitamina C v telesu so kljub zadostnemu vnosu omejene in se običajno izčrpajo v roku 4–12 tednov. Prav ta nesposobnost kopičenja vitamina C v telesu je ob neustrezni prehrani eden izmed razlogov, da njegovo pomanjkanje sodi med štiri najpogostejša pomanjkanja mikrohranil v razvitem svetu.
Poleg neustreznega uživanja sadja in zelenjave k povečanemu tveganju za pojav hipovitaminoze C (pomanjkanja vitamina C) prispevajo tudi kajenje, zloraba alkohola in drog, različna obolenja, onesnaženost zraka in ekonomski razlogi.
| Ali iste vedeli? V zadnjih letih je veliko raziskav na področju vitamina C usmerjenih v zdravljenje in preprečevanje okužb, tako bakterijskih kot virusnih. Vzroka za to sta dva:
|
Kljub naštetemu pa uravnavanje ravni vitamina C vendarle ni povsem v vaših rokah. Na razmerje antioksidantov (med katere spada tudi vitamin C) vplivajo tudi številne bolezni. Med njimi izstopajo predvsem okužbe, ki so poleg drugih obolenj eden izmed vzrokov za pogostnost primanjkljaja vitamina C tudi v razvitem svetu.
Znane so povezave med obolenji pljuč (npr. pljučnica, tuberkuloza) in znižanimi zalogami vitamina C, kar kaže na večjo potrebo po vitaminu C v času prehlada, medtem ko se njegova raven v telesu po preboleli okužbi spet uravnovesi.
Kako se ubraniti pred pomanjkanjem vitamina C?
Vitamin C pripomore tako pri preprečevanju kot pri lajšanju okužb dihalnih poti s spodbujanjem različnih mehanizmov in funkcij celic imunskega sistema.
Nekatere raziskave kažejo, da nadomeščanje vitamina C z odmerki med 3 do 4 g na dan zmanjša resnost bolezenskih znakov in trajanje prehlada. Prav tako odmerki 1000 mg in več na dan preprečijo znižanje ravni vitamina C v levkocitih v času okužbe, zato je njegovo nadomeščanje v času prehlada lahko koristno tudi pri okrevanju.
Zadosten vnos vitamina C v času okužb in padca odpornosti pa je še posebej pomemben pri starejših in posameznikih z več dejavniki tveganja za njegovo pomanjkanje.
Imate lahko preveč vitamina C?
Tako kot skoraj pri vseh stvareh v življenju je tudi vitamina C lahko preveč. Kljub temu, da vitamin C v večini primerov ne povzroča resnih neželenih učinkov, pri zelo visokih dnevnih vnosih tvegate prisotnost diareje, slabosti, trebušnih krčev in prebavnih motenj. Za lažjo predstavo si lahko v spodnji tabeli ogledate dopustne zgornje ravni vnosa vitamina C.
Tabela 2: Dopustne zgornje meje dnevnega vnosa vitamina C
| Starostna skupina | Moški | Ženske |
| 0–12 mesecev | Ni mogoče določiti | Ni mogoče določiti |
| 1–3 let | 400 mg | 400 mg |
| 4–8 let | 650 mg | 650 mg |
| 9–13 let | 1.200 mg | 1.200 mg |
| 14–18 let | 1.800 mg | 1.800 mg |
| Starejši od 19 let | 2.000 mg | 2.000 mg |
Viri:
- 1. Carr, AC, in sod. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017.
- 2. National Institutes of Health. Vitamin C. Dostopno na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en12; zadnji dostop: 23. 6. 2020.
- 3. Hemila, H, in sod. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst. Rev. 2013.
- 4. Ran L, in sod. BioMed Research International Volume 2018, 12.