Vloga prehrane pri razvoju in zdravljenju slabokrvnosti (anemije) zaradi pomanjkanja železa

Železo je eden najpomembnejših mineralov, saj je sestavni del celic in sodeluje v številnih procesih, ki potekajo v telesu. Ker ga naše telo ni sposobno proizvajati, ga moramo redno vnašati s hrano. V telesu imamo od 3 do 5 g železa (odvisno od spola), ki je porazdeljeno v mišicah, kosteh in jetrih, največ pa ga je v krvnih celicah rdeče vrste (eritrocitih). Železo je nujno potrebno za prenos kisika po krvi iz pljuč do ostalih organov. Če železa v telesu primanjkuje, celice ne dobijo dovolj kisika in organi ne delujejo, kot bi morali.

Pristop k zdravljenju slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa pogosto vključuje nasvete glede spremembe prehrane. Ta naj bo čim bolj bogata z železom in ostalimi vitamini. Na jedilniku naj se znajdejo tudi živila, ki telesu pomagajo bolje absorbirati zaužito železo.

Železo se v hrani nahaja v dveh oblikah, v t.i. hemski in nehemski obliki. Hemska oblika železa je živalskega izvora. Najdemo jo v mesu, perutnini, ribah in morskih sadežih. Naše telo jo lažje in bolj učinkovito absorbira. Nehemska oblika železa pa je rastlinskega izvora. Najdemo jo v semenih, žitih, oreščkih in v zeleni listnati zelenjavi. Absorpcija nehemske oblike železa v naše telo je dosti slabša v primerjavi z absorpcijo hemske oblike železa, zato se pri ljudeh, ki ne uživajo (dovolj) mesa pogosto razvije slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa. Za zagotovitev zadostnega vnosa železa je najbolje, da ustrezno kombiniramo živila iz obeh skupin. Vsebnost železa v posameznih živilih v obeh omenjenih skupinah lahko najdete v Preglednicah 1 in 2.

Preglednica 1:
Vsebnost hemskega železa v živilih (pdf)
 

Preglednica 2:
Vsebnost nehemskega železa v živilih (pdf)

Na absorpcijo železa v prebavilih vplivajo kombinacije živil, ki jih uporabljamo v prehrani. Ločimo živila, ki pospešujejo absorpcijo železa v naše telo, in tista, ki jo zavirajo.

Pospeševalci vnosa železa v prebavilih:

• vitamin C: 
  • sadje: črni ribez, limona, pomaranča, papaja, jagoda, orehi, grenivka, kivi, melona
  • zelenjava: brokoli, brstični ohrovt, blitva, peteršilj, poper, ohrovt, hren, zelena, cvetača, drobnjak, koleraba, gorčica, špinača, paradižnik, paprika
• sladkorji
• beljakovine

Zaviralci vnosa železa v prebavilih:

• stročnice in semena, ki vsebujejo velike količine fosforja v obliki fitinske kisline (fitati), npr. beli fižol, bob, grah, sojino seme, laneno seme…
• čaj, kava, origano, kakav (vsebujejo rastlinska mikrohranila - polifenole)
• mleko, mlečni izdelki, jogurt, kefir, sir, tofu (vsebujejo kalcij)
• soja
• zdravila, ki nevtralizirajo želodčno kislino (antacidi)

Pomembno je, da živil, ki sicer zavirajo absorpcijo železa v prebavilih, ne izključimo iz prehrane v celoti, temveč njihov vnos in količino ustrezno prilagodimo.

Nekaj uporabnih nasvetov:

• Kuhana zelenjava vsebuje več železa kot sveža (špinača, blitva).
• Stročnice lahko dodate k solatam, rižu, zelenjavi, vključite jih v omake za testenine, skuhajte juhe, enolončnice,…
• Napitki kot so kava, pravi čaj in mlečni izdelki zmanjšajo absorpcijo železa v telo, zato jih ne uživajte sočasno z mesom in drugimi živili z železom, ampak vsaj eno do dve uri pozneje.
• Da zmanjšamo delovanje zaviralcev absorpcije železa (fitatov) se priporoča, da  stročnice namakamo en dan pred uporabo.
• Pri izbiri ustreznih živil so nam lahko v pomoč tudi vrednosti, ki so navedene na embalažah posameznega živila. Nekatera živila so lahko dodatno obogatena z železom, npr. vitaminski pripravki, žitarice, kosmiči, kar je potem tudi navedeno na embalaži.

Ker se zavedamo, da je vse napisano težko skombinirati, smo vam pripravili primer tedenskega jedilnika, ki vam bo olajšal izbiro živil in pripravo okusnih jedi, bogatih z železom.

Primer tedenskega jedilnika

Primer tedenskega jedilnika za osebe s slabokrvnostjo (anemijo) zaradi pomanjkanja železa (pdf)

Z ustrezno izbiro prehrane lahko preprečimo pomanjkanje železa v telesu zaradi prehranskih vzrokov in/ali zmanjšamo pomanjkanje železa zaradi drugih vzrokih (povečane potrebe pri otrocih in ženskah v rodni dobi). Pri hudem pomanjkanju železa v telesu - ob že razviti slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa – pa ga s hrano ne moremo ustrezno nadomestiti in potrebujemo zdravljenje z zdravili z železom, ki nam jih predpiše izbrani osebni zdravnik.

POMEMBNO:

• Ne jejte hrane, bogate z železom, skupaj s hrano ali pijačo, ki zmanjšuje absorpcijo železa (kava, čaj, mlečni izdelki).
• Jejte živila, bogata z železom, skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C (pomaranče, paradižnik, paprika, jagode).
• Čez dan jejte različna živila, ki vsebujejo obe obliki železa (hemsko in nehemsko).
• Ob težji fizični obremenitvi (šport) se potrebe po železu in kalorijah povečajo, zato ustrezno prilagodite količino hrane.

Dodatna priporočila za osebe s slabokrvnostjo

Prevelika telesna masa – sovražnik številka 1.

Prva pomembna strategija za izboljšanje koncentracije železa v telesu je ohranjanje zdrave telesne mase. Pomanjkanje železa se namreč večkrat pojavi pri ljudeh s povečano telesno maso. Prav tako so pri ljudeh s preveliko telesno maso pogostejše vnetne bolezni, vnetje pa prav tako zmanjšuje absorpcijo železa iz hrane. Izogibajte se večjim količinam kruha in izdelkov iz bele moke ter jih raje zamenjajte s polnozrnatimi izdelki.

Diete brez mesa – pomembno je imeti znanje o ustreznih nadomestkih.

Ženske z močnimi menstrualnimi krvavitvami, ki ne uživajo mesa in vsakodnevno intenzivno vadijo, morajo posebej paziti na svoje zdravje in spremljati morebitne simptome pomanjkanja železa, saj intenzivna vadba lahko privede do razpada krvnih celic rdeče vrste (eritrocitov) in posledično pomanjkanja železa.

Mediteranska prehrana – najboljša izbira.

Zdravstvene koristi, povezane z mediteransko prehrano, so podprte z znanstvenimi dokazi. Nedavna objava Svetovne zdravstvene organizacije je mediteransko prehrano opredelila kot učinkovito prehransko strategijo za preprečevanje in nadzor nenalezljivih bolezni, ki so trenutno vodilni vzrok za prezgodnjo smrt na svetu (pri mlajših od 65 let).

Za mediteransko prehrano je značilno uživanje sezonske rastlinske hrane vključno z nepredelanimi žiti (polnozrnat kruh in testenine, kuskus, riž), različno sadje, vse vrste zelenjave (surova v solatah, kuhana ali pečena), uživanje stročnic (čičerika, leča, fižol), oreščkov (pistacije, lešniki, mandlji, orehi), uporaba različnih zelišč in začimb pri pripravi jedi. Glavni vir maščob je olivno olje (za pripravo hladnih jedi ali kuhanje). Priporoča se zmerno uživanje rib in morskih sadežev, jajc ter fermentiranih mlečnih izdelkov (jogurt, kefir, ovčji/kozji sir), občasno uživanje rdečega mesa ter redko uživanje predelane hrane (industrijski pekovski izdelki, predelano meso, sladke pijače, smetana, maslo).

Poskrbite za dodaten vnos vitamina B₁₂ in folne kisline.

Slabokrvnost se lahko pojavi tudi ob premajhnem vnosu vitamina B₁₂ in folne kisline, ki sta ključna za pravilen razvoj krvnih celic rdeče vrste (eritrocitov). Še posebej so potrebe po obeh povečane med nosečnostjo, zato je njuno nadomeščanje nujno potrebno za pravilen razvoj plodu in ohranjanje optimalne krvne slike. Uživajte hrano bogato z vitaminom B₁₂ (jetra, meso, mleko, jajca) in folno kislino (zelena solata, špinača, brokoli, brstični ohrovt, banane, jagode, grenivke, maline, pomaranče).

Uravnotežena, raznolika in zdrava prehrana je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in dobrega počutja. Nobena hrana ne bo sama po sebi pozdravila slabokrvnosti (anemije), toda s primernim pristopom lahko zagotovimo, da dobimo zadostno dnevno količino železa, ki jo potrebujemo, kar se bo zagotovo poznalo tudi pri vsakodnevnih aktivnostih.